Alleen al de fantasie over een heerlijk gerecht doet mij watertanden. Beeld je bijvoorbeeld een verse, romige tagliatelle in. Pittig en zoet tegelijkertijd, precies lang genoeg gekookt en smaakvol door zijn eenvoud van slechts een paar prachtige ingrediënten. Een pasta waarvan de Italianen gaan glimlachen. Die geur en die smaak van de eerste hap kunnen mij in totale extase brengen. Het kan zelfs zo erg zijn dat ik alles om mij heen vergeet en zonder enkel bewustzijn geneigd ben het hele bord naar binnen te werken, al heb ik een complete ovenschaal voor mijn neus. Vroeger deed ik dit dus ook. Nu denk ik anders en die omschakeling van mijn gedachtegang, waarbij een controle over de porties de leidraad vormt, heeft een enorme positieve invloed gehad op mijn gewicht en gezondheid. Misschien wel de grootste invloed. 

Deze bewustwording over het belang van de grootte van porties ontstond eigenlijk al tijdens mijn puberteit. Met mijn ouders trok ik een maand door Californië. Ik was nog nooit in de Verenigde Staten geweest en uiteraard erg nieuwsgierig naar dit kolossale land waar fastfood, monstertrucks, countrymuziek, torenhoge gebouwen en beroemdheden floreerden. Ik herinner mij een hotel in een grillig gokstadje middenin de woestijn. Het was bloedheet en vanuit het zwembad had ik zicht op de verslaafde gokkers die de ene na de andere munt in de automaat gooiden. Sommigen hadden twee stoelen nodig om fatsoenlijk achter de machine te kunnen zitten. Die avond begreep ik waarom. Ik bestelde in het net zo lugubere restaurant een stuk vlees. Toen het bord voor mijn neus werd gezet viel mijn mond open. Het stuk was zo groot als een compleet brood. Ook mijn ouders keken vol verbazing naar deze reus waarachter ik verdween. Waren er serieus mensen die dit naar binnen werkten? Ja, die waren er. Even verderop zat iemand -herkende ik hem van twee stoeltjes?- inderdaad hetzelfde formaat op te smikkelen. Zonder horten of storten verdween het hele ‘brood’ naar binnen. En ook ik bleef dooreten, werd misselijk en moest uiteindelijk mijn vork neerleggen. Daar, in dat gekke restaurant middenin de woestijn, wist ik: er gaat hier iets goed mis.

Het was mij op jonge leeftijd dus al opgevallen dat ze in Amerika écht veel eten. We hebben het hier alleen wel over een land van extremen. Zelf kon ik namelijk ook behoorlijk dooreten en dát viel mij tot het einde van mijn studententijd dan weer niet op. Wanneer ik mijn eetgedrag van toen echter vergelijk met nu zie ik wel degelijk een cruciaal verschil. Simpel gezegd ben ik gewoon een stuk minder gaan eten. Feit is namelijk wel: ook wij Nederlanders eten te veel en overdaad schaadt, op welk gebied dan ook.

Groot is in de loop der jaren dus normaal geworden. We zijn gek gemaakt door reclame, marketingtrucjes en misleidende slogans. Iedereen om jouw heen eet immers net zo veel en overal is het op die manier verkrijgbaar. Daarbij zijn er steeds meer varianten van formaten bijgekomen. Opeens lijkt jouw kleine koffie, naast die grote variant, een hele verstandige keuze terwijl dit in feite ook al een flinke bak is.

Ook door de verpakking word je vaak in de maling genomen. Zo zijn de aangegeven portiegroottes in veel gevallen namelijk onrealistisch klein. Een muizenhapje. Neem een zak chips. In een portie zitten 140 calorieën. Dat lijkt nog mee te vallen! Jammer genoeg bevat de hele zak maar liefst acht porties en heb je al snel de helft van de zak opgegeten. Een simpele optelsom leert dat je dan al op 560 calorieën zit. Whoops.

Het eten van kleinere porties is uiteindelijk dus een efficiënte manier om de calorie-inname te verminderen. Het kan op de lange termijn een groot en blijvend effect hebben. Toch begrijp ik heel goed dat zoiets ontzettend lastig te realiseren is. Met name doordat je wel een ijzeren discipline moet hebben wil je blijven geloven in die langzame verandering van jouw gewoontes. Dit is dan ook de reden dat veel mensen grijpen naar een crashdieet. Ze verminderen voor korte duur op drastische wijze de calorie-inname, vallen veel kilo’s af en pakken daarna weer het oude patroon op. Gevolg: de kilo’s vliegen er weer aan. Dat is dus eigenlijk dubbel afzien. Je hebt immers zoveel opgeofferd voor een strak lichaam –totdat die shakes of repen je neus uitkwamen en je ze al vloekend stond weg te werken- en uiteindelijk ben je binnen no time weer op je oude gewicht.

Daarnaast ben ik ook geen fan van een compleet voorgeprogrammeerd eetdagboek. De ‘om 11.00 uur mag je een appel en om 16.00 uur mag je één speculaasje’- methode. Dat is misschien even vol te houden maar wat gebeurt er bijvoorbeeld als je op vakantie gaat? Daar kun je niet continue rekening houden met vastgestelde programma’s. Daarbij hebben ze ook niet overal speculaasjes. 

Ik ben dus voorstander van een langzame verandering die echt vol te houden is. Stel je voor dat je iedere dag 200 calorieën minder eet. Dit kan op jaarbasis een gewichtsverlies van 10 kilogram betekenen. Dat klinkt lang niet gek toch? Het mooie hieraan is verder dat je niet direct hoeft te merken dat je 200 calorieën minder eet. Met een chique woord wordt dat ook wel de ‘mindless margin’ genoemd. De vraag is: hoe eet je dan minder zonder dit te veel te beseffen? Onderstaande tips hebben mij daarbij geholpen.  

TIPS OM MINDER TE ETEN

Tip 1: De horde van borden
Een vol bord betekent een volledige maaltijd. Is jouw bord echter maar half gevuld, dan ben je geneigd er meer op te scheppen. Het ziet er immers uit als een schrale maaltijd op dat grote bord! Er wordt dus een signaal naar je hersenen gestuurd dat het niet genoeg is. Dezelfde hoeveelheid op een kleiner bord volstaat dan wel. Je kunt jezelf dus goed voor de gek houden. Wil je daarom minder opscheppen, eet dan vooral van kleine borden.

Naast de grootte van het bord geldt verder: dat bord hoeft niet leeg. Ergens zit diep in onze cultuur vastgeroest dat we geen eten mogen laten liggen. We zijn geprogrammeerd om door te gaan tot de laatste kruimel. Is die manier van denken alleen niet totaal achterhaald in een land waar overgewicht een steeds groter probleem vormt? Heb je dus het idee jouw bord niet leeg te kunnen eten, leg dan zeker je bestek neer. Ga in ieder geval nooit overeten. Ruim het direct na het eten op en vries het overgebleven voedsel in voor later.

Tip 2: De helft is voor groentes  
Ik ben absoluut niet tegen brood, pasta, rijst of aardappels. Het zijn zelfs hele belangrijke bronnen van energie voor het lichaam. Wel weet ik dat een flinke portie groente een gunstig effect heeft op de totale calorie-inname. Groentes bevatten over het algemeen weinig calorieën maar zijn wel rijk aan vezels. Dat is goed nieuws want juist vezels zorgen voor een verzadigd gevoel.

Probeer dus bij de avondmaaltijd -en het liefste ook bij de lunch of als tussendoortje- veel groentes te eten. En voor de duidelijkheid: die paar verschrompelde stukjes paprika of tomaat op jouw diepvriespizza zijn dus niet genoeg. En die drie slappe augurkschijfjes op die hamburger van een niet nader te noemen fastfoodketen ook niet. Zelf houd ik altijd de volgende standaard aan: de helft van mijn bord is gereserveerd voor verse groentes. Zo weet ik dat mijn maaltijd licht blijft en ik geen enorm heftige porties ga wegwerken. Een soort continue stok achter de deur.

Tip 3: Don’t even start!
Ben jij verslaafd aan die knapperige ribbelchips met paprikasmaak? Gaat die zak Engelse drop altijd in één keer op? Eet je je standaard misselijk aan die reep chocolade? Don’t even start! Waarom zou je het jezelf zo moeilijk maken? Niet in huis halen dus. Kies liever voor snacks of snoepgoed waarbij je je wél kunt beheersen en probeer deze ook uit het zicht op te bergen. Met een doorzichtige koektrommel midden op jouw bureau ben je jezelf wel heel erg aan het kwellen. Kies dus bewust voor de bovenste keukenkastjes waar je niet zomaar bij kan. Zo wordt de drempel al groter om ‘gewoon’ even wat te snacken.

Tip 4: Houd je aan één portie
Lees altijd het etiket, houd je aan één portie en leg de rest weg. Blijf hiermee oefenen voor alle voedingsmiddelen. Dat betekent dus voor snoepgoed, chips, nootjes en andere snacks maar ook voor rijst, pasta en aardappels bijvoorbeeld. Houd je aan de toegestane portie voor het aantal personen waarvoor jij kookt. Heb je jouw portie op en toch nog trek? Zoek afleiding, ga wat anders doen en je zult merken dat je trek langzaam minder wordt. Geef je lichaam de tijd om de voeding op te nemen.

Tip 5: Pannen mogen niet mee
Voortaan blijven die pannen in de keuken staan. Je schept de porties op en zet de rest weg of ruimt het direct op. Wanneer je de pan op tafel zet, word je al snel verleid om toch nog wat aardappels te pakken, een vork met spaghetti te draaien of net dat laatste gehaktballetje op te smikkelen. Dit terwijl je eigenlijk weet dat je het niet zou moeten doen. Je kunt dat balletje dan beter bewaren voor de dag daarna tijdens de lunch op een broodje. Dan geniet je er veel meer van.