Heb jij altijd -maar dan ook echt ALTIJD- honger? Ook wanneer je net hebt gegeten? En heb je dan juist zin in zoet en vet voedsel? Denk je: kom maar door met die dubbele burgers en stukken taart? Het zou best eens kunnen dat jij last hebt van een hoge ghrelinespiegel. Oftewel: je maakt te veel van het hormoon ghreline aan. In de volksmond wordt dit ook wel het hongerhormoon genoemd. Vandaag sta ik graag stil bij deze gezellige saboteur én vertel ik wat je kunt doen om jouw hongergevoel te stillen.  

Wat is ghreline?
Ghreline is een hormoon dat wordt aangemaakt in de maagwand. Zodra de maag leeg is, komt de productie op gang. De ghreline sjeest dan via de bloedbaan naar de hersenen om een signaal af te geven dat er eten nodig is. Gevolg: je krijgt honger en komt in actie om voedsel te zoeken. Zodra je jouw buikje rond hebt gegeten, stopt de aanmaak van ghreline. In plaats daarvan begint je lichaam als een Speedy Gonzales leptine aan te maken. Dit hormoon geeft je juist een verzadigd gevoel en zorgt ervoor dat je stopt met eten. En inderdaad: als je maag leeg is begint de hele riedel weer opnieuw.

Snel verteerbare troep
In theorie een fantastisch systeem. Helaas raakt die juiste verhouding tussen ghreline en leptine nog weleens uit balans. Dat komt onder meer doordat ons westerse voedingspatroon uit veel snel verteerbare shit bestaat. Zwaar bewerkte producten die van mond tot kont door je lijf schieten. Dat betekent dat je sneller een lege maag hebt, meer ghreline aanmaakt én dus meer honger krijgt. Gevolg: je eet je een slag in de rondte op momenten dat het niet nodig is.
Daarbij hebben ook stress, slaaptekort en onregelmatige eettijden invloed op jouw ghrelinelevel. Helaas kun je dus niet alle schuld schuiven op die snel verteerbare zak chips…

Zo verminder je het hongergevoel
Kijk. Dat geneuzel over ghreline en leptine is natuurlijk allemaal leuk en aardig, maar we willen vooral een oplossing voor het probleem. Want hoe zorg je ervoor dat je niet de godganse dag trek hebt als een paard?

Ten eerste doe je er goed aan om ‘snelle koolhydraten’ links te laten liggen. Met een moeilijk woord noem je die ook wel enkelvoudige koolhydraten. Deze sukkels zitten bijvoorbeeld in snoep, koek, frisdrank en producten met witmeel zoals witte pasta, witte rijst en witbrood. Snelle koolhydraten worden snel (goh) opgenomen in je bloed, waardoor je hoge pieken in je bloedsuiker krijgt. Dat betekent op korte termijn een zeer voldaan gevoel, maar later op de dag weer honger als een leeuw. Dat moeten we niet hebben.

In het algemeen geldt dus dat je het beste kunt kiezen voor langzaam verteerbare voeding. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen bepaalt immers de snelheid waarmee voeding wordt afgebroken jouw hongergevoel.

De volgende voeding is uitermate geschikt om jouw eetlust te stillen:

Langzame koolhydraten. Complexe koolhydraten hebben een andere structuur dan snelle koolhydraten. Het duurt daardoor langer om deze complexe makkers op te nemen en te verteren. Dit voorkomt pieken in je bloedsuikerspiegel én zorgt ervoor dat je minder snel weer trek krijgt. Een win-winsituatie dus. Je vindt complexe koolhydraten vooral in volkoren producten, havermout, groente, fruit, noten, peulvruchten en quinoa.

Eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam én verzadigen als een idioot. Prima dus om die vreterijen de kop in te drukken. Eieren, zuivelproducten en vis zijn bijvoorbeeld rijk aan eiwit. Persoonlijk ben ik ook groot fan van plantaardige eiwitbronnen als gekookte linzen, tempeh, mungbonen, pistachenoten en boekweit. Variatie is key.

Gezonde vetten. Onverzadigde vetten zijn ontzettend belangrijk. Ze leveren bakken vol goede energie en zijn rijk aan vitamines. Onder andere olijfolie, lijnzaadolie, avocado, vette vis en noten zijn producten met essentiële vetzuren. En juist die ‘ goede vetten’ zorgen ervoor dat je lang verzadigd blijft. Now we’re talking!

Groenten. Groenten zijn je beste vriend. Ze zitten namelijk boordevol vezels en die geven je een lekker vol gevoel. Vooral spruitjes, spinazie, broccoli en groene bonen zijn ontzettend rijk aan vezels. Schep dat bord maar vol met kleur!

Tot slot: niet alleen je voedingskeuzes zijn essentieel. Het is ook belangrijk om te ontspannen, op tijd je bed in te duiken én op gezette tijden te eten. Echt, ik kan het niet vaak genoeg herhalen: regelmaat is essentieel. Drie keer per dag een voedzame maaltijd. Niet meer en niet minder. Dan houd je de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk.

Zo. Tijd om Mister G eens even een lesje te leren. Vanaf nu alleen nog maar trek op de juiste momenten. You can thank me later.