‘Eten volgens je cyclus’: mijn nekharen gaan eigenlijk direct overeind staan van een dergelijke zin. Ik krijg daar toch een vreemde associatie bij. Alsof ik mediterend op een reep pure chocola sabbel, over mijn buik wrijf en prevel dat het goed is. Dat de maan in verbinding staat met mijn yoni. Dat ik naar binnen mag keren. En de chocola ook. Enfin: je begrijpt mijn punt. Ik ben niet zo dol op dit soort motto’s. Tóch zit er een kern van waarheid in. Vandaag wil ik daarom inzoomen op de beste voeding tijdens de menstruatieperiode. Er is weliswaar geen wetenschappelijk bewezen dieet of voedingsadvies waardoor je klachten kunt voorkomen. Desalniettemin geloof ik absoluut dat de juiste voeding iets kan bijdragen. En ja, ook die bekende vreetbuien kunnen we aanpakken. Echt! Spoiler: een bak ijs uitlepelen helpt helaas niet.

Hormonen zijn de boosdoener
De menstruatie. Een maandelijks terugkerend festijn inclusief buikpijn, hoofdpijn, gevoelige borsten en mood swings. En hoe zit dat nou precies met die eetbuien tijdens deze gezellige periode? Het heeft álles te maken met de verandering van hormonen tijdens de cyclus. Eén van die hormonen is oestrogeen. Het is wetenschappelijk aangetoond dat oestrogeen de eetlust remt en in de weken voor de menstruatie daalt het oestrogeengehalte in rap tempo. Logisch dus dat jij in de periode voor en tijdens de menstruatie ineens een stuk sneller naar die reep chocola grijpt.

Troostvoer
Het lage oestrogeenniveau voor en tijdens de ongesteldheid is ook van invloed op een ander stofje: serotonine. Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd; het geeft je een lekker gevoel. Door een laag niveau van oestrogeen wordt er te weinig serotonine aangemaakt. Daarbij komt ook dat serotonine deels verantwoordelijk is voor het remmen van de eetlust. Conclusie: je voelt je klote én hebt honger als een paard. Daarnaast heb je dan misschien juist trek in zoet, snel en vet voedsel. Die chocola dus. Ook dat is te verklaren: suiker stimuleert de aanmaak van serotonine. Je voelt je dan dus kortstondig tóch weer even iets beter. Hoe ingenieus van ons lichaam.

Geen suiker: wit is shit
Toch kun je beter niet een bak ijs uitlepelen wanneer de rode vlag uithangt en jij boos bent op de hele wereld. Waarom niet? Omdat te veel suikers zorgen voor een schommelende bloedsuikerspiegel. Hiervan kun je klachten krijgen als hoofdpijn, vermoeidheid, duizeligheid, een dip na het eten en juist nog meer trek in zoetigheid. Dat wil je sowieso niet, maar in de menstruatietijd al helemaal niet. Er wordt immers al genoeg gestoeid met die hormoonhuishouding. Probeer de chocolade, de snoepjes, de taartjes, gesuikerde ontbijtgranen, ontbijtkoek en de snelle koolhydraten (denk aan witte pasta, witbrood, witte rijst, etc.) dus zoveel mogelijk te laten staan. Ik zeg altijd maar zo: wit is shit in dit geval.

De hamvraag: wat doen we dan wel om die insulinepieken en menstruatie cravings de mond te snoeren?

• Eet drie volwaardige maaltijden per dag en niet te veel tussendoortjes. Zo blijft je bloedsuikerspiegel het meest stabiel én heeft je lichaam ook de kans om eventuele vetreserves goed af te bouwen.
• Voeg voldoende eiwitten en vetten toe aan jouw dagmenu. Zowel eiwitten als vetten vullen als een tierelier en houden de bloedsuikerspiegel in balans. Start je dag bijvoorbeeld met een lekkere kom Griekse yoghurt, vers fruit en zaden, ga voor een omelet wrap met avocado en zalm of eet een havermout bowl met ongebrande, ongezouten noten.  
• Kies voor langzame koolhydraten. Deze koolhydraten verzadigen lekker lang. Ga dus voor volkorenbrood, volkorenpasta, zilverliesrijst, boekweit, quinoa en zoete aardappel bijvoorbeeld. Vergeet daarnaast de peulvruchten, groentes en fruit niet: ook hier zitten de juiste koolhydraten in. Probeer daarom bij zoveel mogelijk maaltijden groentes te eten. Maak ‘s morgens bijvoorbeeld eens een groene smoothie of eet een gevulde groentesoep of een salade als lunchgerecht. Houd daarnaast ‘s avonds de volgende regel aan: de helft van je bord is standaard voor groentes gereserveerd.

Extra tip! Wist je dat havermout vol met vitamine B zit? Hier krijgt je energiehuishouding een boost van en het helpt direct tegen vermoeidheid. Ideaal tijdens de menstruatietijd waarin we ons weleens zo slap als een vaatdoek kunnen voelen.

IJzersterk
Kies verder tijdens jouw ongesteldheidsperiode nog wat bewuster voor producen met veel ijzer; gedurende de menstruatie kunnen we immers wel een beetje extra van dit mineraal gebruiken. Dat is ook logisch. Als je menstrueert, dan bloed je. En als je bloedt, dan verlies je ijzer. As simple as that. Zet dus lekker veel ijzerrijke knallers op het menu. Schaaldieren, groene (blad)groenten, rood vlees, volkorenbrood en eieren zijn bijvoorbeeld goede bronnen van ijzer. Kies bij rood vlees trouwens wel bij voorkeur voor de biologische variant en eet er maximaal 300 gram per week van. Anders kan het schadelijk zijn voor de gezondheid. Persoonlijk geef ik liever de voorkeur aan andere bronnen van ijzer zoals mosselen, linzen, pompoenpitten, pistachenoten en broccoli. Om maar even wat te noemen.

Extra tip! Om genoeg ijzer binnen te krijgen kun je het beste ijzerrijke producten nemen in combinatie met voedingsmiddelen waar veel vitamine C in zit, zoals een sinaasappel. IJzer wordt namelijk beter opgenomen door vitamine C. Er zijn trouwens ook stoffen die de opname van ijzer juist tegenwerken. Zo zitten er in koffie en thee stofjes die de opname van ijzer remmen.

Veel vezels: toiletteren en hydrateren  
Drie volwaardige maaltijden, de juiste eiwitten en vetten, langzame koolhydraten en ijzerrijke producten dus. So far so good. En er is meer dat we kunnen doen. Zo kunnen we rondom de menstruatieperiode last krijgen van obstipatie. Dat heeft alles te maken met het hormoon progesteron. Halverwege de cyclus bouwt dit hormoon zich op totdat het op zeven dagen na de ovulatie een piek bereikt. Zie ook plaatje hierboven. Deze verhoging zorgt ervoor dat alles ontspant. Door deze ontspanning gaan de darmen langzamer werken en kun je last krijgen een trage stoelgang in de dagen voor je menstruatie. Ja, dat krijgen we er ook nog bij dames. Fuck our lives! Eet daarom echt vezelrijke voeding, zoals volkorenbrood, groente en fruit en drink echt voldoende water. Hierdoor worden de toiletbezoekjes een stukkie aangenamer, heb je minder last van vochtophoping en verdwijnt dat vervelende opgeblazen gevoel. Alle beetjes helpen, nietwaar?  

Extra tip! Wist je dat gefermenteerde producten, zoals zuurkool, yoghurt en kefir, boordevol stoffen zitten die heel goed zijn voor de werking van jouw darmen? Ze zorgen er namelijk voor dat de goede bacteriën zich in jouw darmen vermenigvuldigen. En dat helpt weer bij die verdomde stoelgang. Just saying.

Extra tips
Tot slot nog een paar laatste tips om Mister Red een lesje te leren. Geen heilige graal, maar gewoon een extra steuntje in de rug:

• Eet producten met veel kalium. Kalium regelt samen met chloride en natrium de vochtbalans en bloeddruk in het lichaam. Ook zorgt kalium ervoor dat zenuwprikkels goed geleid worden en spieren zich samentrekken. Een gunstig mineraal om buikkrampen en een opgezette buik tegen te gaan. Aardappelen, tomaten, avocado, appelstroop, karnemelk, noten, peulvruchten en gedroogde abrikozen bevatten bijvoorbeeld veel kalium.
• Eet producten met omega 3 vetzuren. Omega 3 speelt onder meer een belangrijke rol bij de aanmaak van hormonen, de bescherming van organen en immuun- en ontstekingsreacties. Daarnaast houden goede vetten ook je huid lekker soepel én kunnen ze helpen bij somberheid en stemmingswisselingen. Wat wil een mens nog meer? Zet die vette vis, noten en plantaardige olie (zoals lijnzaadolie en olijfolie) dus maar volop op het menu!
• Rustig aan met het zout. Wie zout eet, houdt vaak ook meer vocht vast. Let er dus zeker in de dagen rond de menstruatie eens op dat je niet te zout eet. Tip hierbij is om zelf te koken met verse ingrediënten. Zo krijg je automatisch minder zout binnen.
• Drink rustgevende thee. Last van buikkrampen? Kruip met een kruik op de bank en neem een kop ontspannende thee. Kamille, citroenmelisse en venkel staan stuk voor stuk bekend als rustgevende kruiden. Eentje in de categorie: baat het niet, dan schaadt het niet.
• Zorg voor voldoende nachtrust. Wist je dat je door slaaptekort ook last kunt krijgen van eetbuien? Slecht of weinig slapen verhoogt namelijk de aanmaak van het ‘hongerhormoon’ ghreline. Probeer dus echt op tijd naar bed te gaan, zeker in een periode waarin jouw eetlust al zo bevordert wordt.

Tot zover deze ‘Les van Es’. En pssst… als jij af en toe toch een ontembare trek hebt in een stukje chocola, een kommetje ijs of een andere zoete verleiding: neem! Soms mag je daar ook gewoon snoeihard van genieten!

Wil jij meer weten over de relatie tussen voeding en jouw cyclus? Of wordt er steeds tegen je geroepen dat ‘die hormonen’ de oorzaak zijn van jouw overgewicht en wil je nu echt een keer weten of dat klopt? Je bent van harte welkom in mijn praktijk! Je vindt hier de mogelijkheden.